たのしい限界食ライフpart2(その１)
前回の続き。今回はpart2です。
- -----part1-----
- 限界食の内容と目的 -----part2-----
- マイ限界食の献立 -----part3-----
- 限界食の感想
- 最後に
マイ限界食の献立
- 献立紹介
- 献立の理由
献立紹介
上記のようになります。たんぱく質源の候補となるものは 、次回に紹介しますが、主に豆乳・豆腐・サバ缶・チキンハンバーグ・インスタント食品ですね。
↓全粒粉パスタ
↓Amazonビタミンゼリー （購入のためにはプライム会員になる必要アリ）
献立の理由
その前に重要なこと
献立は
三大栄養素 | 日本人の食事摂取基準(2015年版)より | 栄養成分ナビ
をもとに考えました。上記リンク先の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」のページに示されるように、これはあくまで標準体重域にある健康な人に対するデータなので、実行の際は健康診断の結果や個人の体の状態を考慮し、体調に異常をきたせばすぐにやめて医師に相談しましょう。実行は個人の責任でお願いします。わたしは栄養学の専門ではなくただの工学系の大学生なので、健康被害などの責任を負いかねます。
また、この献立は20代男性のデータを参考にしているため、参考にする場合はご自身の年齢を考慮するように注意してください。
前提
はい、始めます。まず、栄養面からいうと、エネルギー・炭水化物・脂質は考慮していないです。というのも、エネルギー・炭水化物・脂質は間食(お菓子など)から簡単に摂取することが可能だからです。そうでなくても、昼ごはんにカップ麺を食べると、炭水化物や脂質やエネルギーを多く摂取できます。そのへんはふわっとやっています。そして、脂肪酸・ミネラル・ビタミンKに関しては言及しません。どれも、食品によっては表示されたり表示されなかったりするからです。栄養機能食品にはだいたいビタミンやカルシウムの値が表示されているのですが、中には、書いていない栄養機能食品があり、そのへんは私自身調べていません。そのため、主にたんぱく質とビタミンと食物繊維について言及していきます。
（調べてみると、栄養補助食品とかなんとかがあり、多分法律によって表示が決まってそうだなという気はするのですが、献立を考えたときはそんなことを全く考えていなかったです、ハイ）
献立
Amazonビタミンゼリーは多くののビタミンをカバー可能！！
全粒粉パスタとビタミンゼリーでだいたいの栄養素(たんぱく質・ビタミン類)がカバーされます。調べてみて驚きました。
先ほどのリンク先の栄養摂取基準表(以下、栄養表と略します)から、20代男性のビタミン摂取基準をまとめると、以下の表になります。
表 20代男性のビタミン摂取基準
| ビタミン名 | 1日当たり推奨量、目安量[g] |
| A | 850μ |
| B1 | 1.4m |
| B2 | 1.6m |
| B6 | 1.4m |
| B12 | 2.4μ |
| ナイアシン | 15m |
| C | 100m |
| D | 5.5μ |
| E | 6.5m |
| 葉酸 | 240μ |
| パントテン酸 | 5m |
| ビタミンK | 150μ |
※無理やり1つの表にまとめているため、一般的な表記ではないですが、要はg(グラム)が省略されていると思えばいいです。表は栄養表から作成しました。
さて、この表と画像を比較します。ビタミンは、Aが285μg、B1が0.2mg、B2が0.5mg、B6が0.3mg、ナイアシンが2.5mg、Dが2.2μg、Eが2mg、Kが150μgだけ足りてないです。これらはクリーム玄米ブランでビタミンKを除いて概ねカバーできます。味はプレーンな味ですので、食べてて飽きません。
全粒粉パスタは多くの食物繊維とたんぱく質がとれる！！！
上記リンクの全粒粉パスタは、100gで食物繊維が9.4g、たんぱく質が約11gとれます(全粒粉パスタのパッケージに栄養情報の詳細があります)。20代男性の1日の食物繊維の目標量は20g以上ですので、200g(2食分)とれば、ほぼ一日分とれてしまいます。なお、さきほどのクリーム玄米ブランからは食物繊維1.2g以上とれます。また、20代男性の1日のたんぱく質の推奨量は60g、つまり、1食20gです。ほかの食品からたんぱく質約10gとればいいことになります。
味のほうはかなり独特です。独特の香りとパサパサな食感です。例えると、パスタの形をした、そばです。味付けはめんつゆがシンプルで風味を生かせていいかと思います。
「ほかの食品」というのは....と続けたいのですが、思いのほか長くなったので、ここでやめます。次回はたんぱく質源となる食品の紹介です。
